Cvičení pro hubnutí pro ženy doma.

Co dělat, když potřebujete zhubnout, ale navštívit fitness klub neexistuje způsob? Dobré výsledek je dosaženo doma. Je nutné denně provádět cvičení pro rušení tuku pro celé tělo a dodržovat mírnou stravu pro hubnutí.

Efektivní cvičení na hubnutí

Chcete -li snížit váhu, musíte změnit sedavý životní styl a zpomalit metabolismus na co nejaktivnější. Ráno by mělo začít s nabíjením a pro domácí trénink, zvýrazněte půl hodiny večerního času. Během dne využijte jakékoli příležitosti pro fyzickou aktivitu. Pro spalování tuků je užitečné vyměnit výlet do výtahu lezením po schodech a před spaním se vydejte na krátkou procházku. Cvičení pro celý svalový korzet zajistí tón těla a pro estetické hubnutí a udržování zdraví je důležité dodržovat jednoduchá doporučení:

• Odstraňte pečivo a chléb z nejvyšších odrůd mouky ze stravy.
• Připravte si produkty napařené nebo vařte.
• Existují ovoce a zelenina bohatá na vlákninu.
• Nejezte v noci, poslední jídlo nejpozději 2 hodiny před spaním.
• Pijte čistou vodu.

Cvičení pro celé tělo - pro hubnutí a udržování formy je nezbytným stavem. Při sestavování programu domácího školení je nutné vzít v úvahu účelné studium problémových oblastí a zdravotního stavu. Zkušení instruktoři fitness doporučují používat efektivní cvičení k posílení a hubnutí svalů.

Zadní

„Tilt Forward“ je jedním z nejúčinnějších pohybů pro posilování a hubnutí. Pro studium svalů, které narovnávají páteř, je nutné pravidelně stát na „mostu“. Informace a chov čepelí zlepšují krevní oběh v lichoběžných a kosočtových svalech a také snižují tukovou vrstvu cervikálního svačiny. Cvičení „Planck s návrhem činky“ energeticky spaluje tuk kvůli práci nejširších svalů zad a „člun“ se vyrovnává s celulitidou na dolní části zad.

Prsa

„Levnice činky lhaní“ nutí oba typy vláken, aby fungovaly, což umožňuje zhubnout bez ztráty svalové hmoty. Cvičení „Push -Ups ze zdi“ jsou ženy schopny provádět velké množství opakování, čímž zajistí nezbytnou intenzitu pro spalování tuků. Systematické provedení cvičení „suché vzdorování“ bude podporovat svaly v tónu a statické zatížení při „stisknutí dlaní“ přidá elastické prsa. Dodržování stravy je určujícím faktorem při hubnutí ženského prsu a fyzická aktivita pomáhá zachovat krásný tvar.

Nohy

Pro hubnutí a také pro studium svalů celého těla se používají různé variace „squat“ cvičení. Boční útoky dokonale nakládají nohy z vnějšku. Cvičení „nůžky“ nebo stisknutí míče koleny způsobí, že přední svaly intenzivně spalují tuk na vnitřním povrchu stehna. Pravidelný výkon cvičení „na kole“ tvoří štíhlou oblast kolena a pečlivě vypracuje klouby. Zvyšuje se na ponožkách, postavení nebo sezení, sníží otok a dává nohy úlevu.

Boky

Chvění na stabilní stolici se zvednutím kolena je efektivní cvičení pro hubnutí nohou. „Krátké útoky“ záměrně naložte boky, dejte jim úlevu. Je-li vyžadována zvláštní pozornost vnitřního povrchu, je nutné přidat do sady cvičení „PLI-substituce“. Chcete -li spálit tuk na vnější straně stehna, musíte cvičit otočnou nohu na boku.

Hýždě

Cvičení „skládání“ je užitečné pro svaly téměř celého těla a zvyšuje tón gluálních svalů. Pro intenzivní hubnutí hýždí je nutné provést „únos nohou zpět“ a široké útoky. „Hypercenezie“ je dobrá alternativa k mrtvému tahu, cvičení nezatěžuje kolena a čtyřhlavý. „Glutealův most“ účinně roste objem svalů a také snižuje tukovou vrstvu na dolní části zad a hýždě. Cvičení „Walking On the Butkocks“ posiluje svaly pánevního dna a vypracuje biceps stehna.

Ruce

„Reverzní push -ups“ podporované židlí nebo okrajem pohovky, jsou skvěle naloženy oblastí triceps a odstraňují tuk z podpaží. Různé možnosti pro ohýbání rukou vytáhnou a posilují přední skupinu ramenních svalů. Cvičení „nůžky“ a „rotace půlměsíce“ rovnoměrně spalují tuk z povrchu ruky. „Gannitelli Up“ „Triceps, lichoběžníky a deltoidní svaly, vytváří v práci krásný tvar ramenního opasku.

Žaludek

Konvenční „kroucení“ je pozoruhodně horní část tisku a cvičení „reverzní kroucení“ snižuje tukovou vrstvu a posiluje svaly dolního břicha. „Boční a šikmé kroucení“ zdůrazňují pas a cvičení „nakloní se po stranách“ eliminuje usazení tuku po stranách. „Kruhové rotace nohou“ komplexně ovlivňují svaly tisku. K utažení vypouklého žaludku je nutné systematicky provádět cvičení „vakuum“.

Pás

Pro štíhlý a atraktivní pas by měly být provedeny „zatáčky těla na strany“ nebo „mlýn“, což způsobuje, že šikmé svaly břicha intenzivně klesá. Cvičení „Otočení nohou ležící na podlaze“ aktivně spaluje tuk v problémové oblasti a posiluje tisk. „Boční most“ a „Zvyšování nohou lhaní na boku“ dokonale tónují boční svaly a snižují pokrytí pasu.

Dřepy

Pro správné provedení cvičení musíte položit nohy na šířku ramen a umístit se do stejné roviny s koleny. Udržujte záda rovně, s vychýlením v dolní části zad, spusťte ruce podél těla. Udělejte si lopatky, vezměte pánev zpět a inspirujte. Ohněte boky k rovnoběžce s podlahou a hmotnost těla musí být přenesena na paty. Vzestup, vydechující v horní části vzestupu. Při provádění dřepů je nutné ovládat hlavní body:

• V dolní poloze kolena nese za nohy.
• Nemůžete se dostat na ponožky.
• Je zakázáno kolem vrcholu zad a dolní části zad.
• Při zvedání nemůžete řídit kolena.

Oka

Na začátku cvičení položte nohy na šířku pánve a pak udělejte krok vpřed a jemně posaďte. Roztrhněte zátěž na přední noze, natáhněte druhou a vezměte ji na špičku. Zadní část je dokonce, s přirozenou výchylkou v dolní části zad, dlaně jsou umístěny na pásu. Kolenní kloub pracovní nohy je ohnutý pod úhlem 90 ° a zažívá zvýšené zatížení, takže je důležité zabránit římse kolena špičkou nohy. Vydechněte, zvedněte a položte pracovní nohu vedle podpůrné.

Push -ups

Počáteční poloha pro push -ups je důraz ležící na rovné ruce, s šířkou ramen. Vzdálenost mezi nohama neovlivňuje provádění push -ups. Udržujte tělo rovnoměrné, namáhajte hýždě a svaly tisku. Ohýbáte rukama, zhluboka se nadechněte a dotkněte se podlahy hrudníkem. Voní hladce po celém vzestupu těla. Při provádění cvičení je to důležité:

• Sledujte nastavení dlaní uprostřed hrudníku.
• Nedovolte vychýlení v dolní části zad.
• Vyvarujte se silného chovu loktů a ochablých boků.

"Skákání"

Aby se zabránilo různým zraněním, před skokem je zapotřebí teplé -up kotníku a kolenních kloubů. Ve výchozí poloze dejte nohy dohromady, spusťte ruce podél těla. Spusťte ramena, namáhejte lis, držte záda rovně a mírně napjaté. Zkoumání svalů stehna a dolní nohy, zatlačte tělo nahoru a vytáhněte nohy. Přistávejte na ponožkách, lehce jaro s kolen.

Zvedání nohou

Chcete -li provést cvičení, musíte ležet na zádech a pevně stisknout dolní část zad, položte ruce podél těla. Úsilí lisovacích svalů tisku roztrhne boky z podlahy a vydechují 60 ° do rohu. Držte nohy v horní části 2 sekundy a spusťte je, aniž byste se dotkli paty podlahy. Abyste nesnižovali zatížení, nemůžete odtrhnout hlavu z podlahy. Začátečníci a ženy se slabým břišním tiskem by měli začít alternativními nohama.

"Nůžky"

Důležité: Cvičení se provádí pouze na tvrdém povrchu. Lehněte si na zádech, ohněte boky a natáhněte ruce podél těla. Položte dlaně pod hýždě, položte nohy na podlahu. Po nadechování, zvedněte nohy a natáhněte ponožky. Sílou lisovacích svalů držte nohy nad podlahou pod úhlem 30 ° -90 °. Nejprve roztáhněte nohy do stran a pak se zmenší a kříží.

"Twisting"

Lehněte si na zádech, sevřete prsty do zámku za hlavou a rozložte lokty do stran. Začátečníci mohou překročit ruce na hrudi. Ohněte boky a položte nohy na jakýkoli kus nábytku. Vydechněte, otočte pouzdro a přitáhněte ramena k pánvi. Je nutné denně provádět cvičení pro rušení tuku pro celé tělo a dodržovat mírnou stravu pro hubnutí. V konečné poloze je zadní část zaoblená a tiskové svaly jsou výrazně sníženy. Nemůžete snížit lokty a namáhat krk a přitisknout bradu k hrudi. Při inspiraci vraťte tělo do vodorovné polohy.

Hitch

Po zatížení je nutné normalizovat puls, snížit srdeční rytmus a zmírnit napětí nervového systému. Správně provedený závěs podporuje rychlé obnovení po zatížení a návrat zkrácených svalů do původního stavu. Protahování zvýší pružnost vazeb a svalů, zlepší krevní oběh v těle a přispěje k odstranění toxinů z těla.

Pro efektivní závěs by měly být provedeny jednoduché pohyby a cvičení:

• "Závrať";
• Stisknutím lokte k rameni;
• Vytáhněte loket za záda;
• Sklony sklopení nebo s podporou;
• Ruce za zády;
• Strie ve dveřích;
• Cvičení „půlměsíc“ a „Cobra“;
• Vytáhněte nohu zpět.

„Program školení“

pondělí

Na začátku týdne by měl být proveden silový trénink za účelem posílení svalů, protože tělo je po víkendu dobře obnoveno. Před tréninkem je nutné strávit 15 minut. Aktivní teplé -Up celého těla pro přípravu svalů a vazeb pro nadcházející zatížení. Všechna cvičení se provádějí na 15 opakováních ve 3 přístupech. Hlavní školení zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny:

• „Hluboké dřepy“;
• „Široké útoky“ - s každou nohou se provádí daný počet opakování;
• „Planck s trakcí činky“ - musíte udělat s každou rukou 15 opakování;
• "Push -up";
• „Ložisko činky nahoru“;
• „Ohýbání rukou s činkami“;
• "Kroucení";
• "Zvednu nohy."

Pro aerobní zatížení je skákání lanem dobrý, musíte provést 3krát 60 sekund. Jako závěs - 10 minut. Úseky všech svalů.

úterý

Den kruhového tréninku, všechna cvičení by měla být prováděna střídavě na 15 opakováních. Pro trénink musíte udělat 3 kruhy. Chcete -li připravit srdce na nadcházející zatížení, musíte zahrnout běh na místě do teplého -Up. Cvičení hlavního komplexu:

• "PLI-Output";
• "Push -up";
• "Borch Bridge";
• "Superman";
• "Nůžky";
• Skákání na místě - 30krát.

Je nutné přidat dýchací cvičení k závěsu, aby se srdeční frekvence přinesla normálu.

středa

Den energie a aerobní zátěž. Hlavní školení zahrnuje 3 sady cvičení, z nichž každá by měla být prováděna na 20 opakováních. Vzhledem k aktivitě nadcházejícího tréninku by mělo teplé -UP zahrnovat rotační pohyby, oteplovací klouby a vazby. Lekce sestává z cvičení:

• "Dřepy" s zvedání rukou před vámi;
• „Nohy zpět“ - proveďte 20 opakování s každou nohou;
• „Reverzní push -ups“;
• "HyperectSTonsion";
• "Kolo".

Jako závěs - 5 minut. Úseky nohou a záda a pro spalování tuků se projděte po dobu 30-45 minut.

čtvrtek

Je nutné provést školení s důrazem na problémové oblasti. Chcete -li vytvořit krátké teplé -up z rotačních pohybů s nohama a rukama. Pro zvýšení efektu rušení tuku se všechna cvičení provádějí na 20 opakováních v kruhu, s odpočinkem mezi přístupy 30 sekund. Pro lekci vytvořte 2 kruhy, které zahrnují:

• „Široké útoky“ - provést 20 opakování s každou nohou;
• "Push -ups ze zdi";
• "Burly Bridge";
• „Bojování po pažích“ s lehkou činkou;
• "Superman";
• „Kroucení na stranu“;
• "Kroucení";
• Skákání lanem - 30 sekund.

Během závěsu dobře natáhněte svaly paží a nohou, dechová cvičení.

pátek

Při tréninku byste měli vypracovat maximální počet svalů, proto provádět 2 přístupy všech cvičení. Aby se zvýšila účinnost lekce, mělo by se teplé -UP zapnout houpačky, rotace pažemi a nohama, stejně jako zatáčky a sklony případu. V každém přístupu proveďte 15 opakování následujících cvičení:

• „Krátké útoky“ - proveďte 15 opakování s každou nohou;
• „Nohy zpět“ - proveďte 15 opakování s každou nohou;
• "Most";
• "Push -up";
• „Visí nad podlahou“ - 60 sekund.
• "Svírající dlaně před hrudníkem";
• "Kroucení";
• „Rotace nohou“ - v každém směru pro provádění 15 opakování.

Jako závěs udělejte 50 skoků na místě a natáhněte celé tělo.

sobota

Přidejte cvičení pro studium problémových oblastí do školení. V první části lekce proveďte alternativní cvičení na nohou - 2 přístup 15 opakování, po kterém je podobný vypracování horní části těla. Tisková cvičení se provádějí samostatně. Zapněte teplý -up běh na místě s zvedacími koleny a v hlavním tréninku:

• "Dřepy";
• „Nohy zpět“;
• "Boční útok";
• "Borch Bridge";
• Než budete vypracovat vrchol, udělejte 50 skoků na místě;
• „Činky ležení“;
• "Superman";
• "Push -up";
• „Visí nad podlahou“ - 60 sekund.

Chcete -li zvýšit spalování tuků, proveďte skákání s lanem dvakrát 60 sekund. Hitch by měl začít dýchacími cvičeními a natahováním nohou.

neděle

Den obnovy svalů a aktivního aerobního zatížení je nutné projít do 60 minut. Chcete -li zahájit hormonální procesy, před tréninkem na kardio by měly být provedeny dva přístupy tiskových cvičení:

• „Twisting“ - po maximální početkrát.
• „Bicycle“ - 20 opakování s každou nohou.
• „Boční sklony“ - pouze 50 opakování.

Pro estetické hubnutí a udržování tónu jsou nezbytná denní cvičení pro svaly celého těla, stejně jako přísné dodržování stravy a aerobní zátěž. Je nutné studovat a pozorovat správnou techniku, aby se zabránilo zranění a zvýšilo účinnost domácího tréninku.